L’allenamento della forza è davvero fondamentale per le calciatrici, come già detto negli articoli precedenti, l’incremento della forza porta solo benefici a partire dalla prevenzione per gli infortuni fino a un miglioramento notevole delle performance. Migliorare il salto verticale, lo sprint, il cambio di direzione, la resistenza, i tuffi per il portiere, essere in grado al 90’ di fare una corsa di 20/30 metri arrivando in area ed essere in grado di finalizzare in maniera ludica e precisa, è l’obiettivo di qualsiasi calciatrice, o sbaglio?se davvero vuoi diventare più forte e allenarti seriamente in palestra continua a leggere, scoprirai che la maggior parte delle cose che fai in palestra o ti fanno fare in palestra, non servono a niente!

Partiamo da un semplice ma fondamentale graficoQuesto grafico rappresenta la curva force – velocity dove ad aumentare il peso (più ci si avvicina al 100% del 1RM che è l’alzata massima che puoi fare) più l’accelerazione che imprime all’alzata cala e diventa più lenta, viceversa più il peso diminuisce e più l’accelerazione che imprimi aumenta. Esistono diverse filosofie di allenamento per aumentare la forza, abbiamo il metodo tedesco, bulgaro, russo, cinese, occidentale fino, a mio avviso, il migliore che è il metodo coniugato. Ma cosa hanno in comune tutti questi metodi?che per allenare la forza TUTTI toccano percentuale superiori al 85% del 1RM arrivano anche al 105/110% del 1RMA. Bisogna saper “surfare” su tutta la curva, partendo da carichi bassi fino ad arrivare a massimali e sovramassimali. È solamente fisica, non si può andare contro le leggi fisiche ma soprattutto l’allenamento è scienza non è improvvisazione.

E voi, individualmente o in squadra, arrivare mai vicino al limite della vostra alzata o lavorare sempre con carichi medio bassi?

Inoltre, non tutti gli esercizi che si fanno in palestra sono utili e ottimali per una calciatrice. Ragioniamo, una calciatrice sia che corra, in contrasto, salto, cambio direzione, il portiere che si tutta, che salta, il tiro, lo stop e tutto il resto sono movimenti complessi che coinvolgono più muscoli contemporaneamente e soprattutto l’utilizzo del core. Fatta questa premessa, la calciatrice quindi, dovrebbe dare priorità a esercizi multiarticolari quali squat, deadlift, panca piana, trazioni, dip, push up, rematore,  military press e hip thrust. Di conseguenza esercizi sulle macchine isotoniche come la pressa, la leg extention, leg curl, chest press e tutte le altre, sarebbero da evitare.

Perché?negli esercizi multiarticolari porti la calciatrice a eseguire l’alzata, il movimento attivando tutto il corpo, prendendo per esempio lo squat che è l’esercizio principe per le gambe in spinta, i muscoli coinvolti sono il quadricipite, grande gluteo grande aduttore e il soleo, ma bisogna arrivare anche i muscoli stabilizzatori che sono l’erettore della colonna o il sacrosponale, retro dell’addome, obliqui interni ed esterni, tutti i posteriori della coscia, medio e piccolo gluteo, gastrocnemio ma non dimentichiamoci i lombari, i muscoli ischiocrurali, il dorso.

Quindi lo squat è un totalbody con focus sui quadricipiti. Devi essere forte dappertutto e attivare tantissimi muscoli. Mentre una leg extention, lavori in isolamento solo sul quadricipite. A una calciatrice non deve interessare un esercizio di isolamento in quanto non capiterà mai che in un determinato movimento utilizzerà solo quel muscolo li.

Altra questione dell’allenamento della forza è, se non utilizzo i macchinari cosa utilizzo?facile, bilanciere e manubri in primis!spostare un manubrio e un bilanciere occorre l’utilizzo di molti muscoli.

Poi ci sono esercizi che vanno bene per la calciatrice ma dovrebbero essere usati come “complementari” dopo aver eseguito un esercizio multiarticolare.

Quali sono?dipende, parlando di squat, molto utili sono gli squat bulgari e gli affondi in avanti. Per il deadlift abbiamo il goodmorning o lo stacco a gambe tese. Se passiamo alla parte alta, potremmo considerare le dip, i push up e la military press come complementari della panca piana anche se sono tutti esercizi multiarticolari , poi molto utili per il dorso, rematore e trazioni, sono il pulley e la lat machine, andando a guardare le spalle con la military press abbiamo le alzate laterali, frontali e il push press con i manubri oltre alle dip e ai push up.

Come vedete, nella parte alta molti esercizi multiarticolari possono essere utilizzati come complementari proprio per l’intervento di più muscoli.

Altro consiglio, esistono delle varianti di questi esercizi multiarticolari, l’apertura delle gambe, la direzione dei piedi, il tipo di presa, la larghezza della presa il tempo di esecuzione dell’esercizio (time under tension), il ROM (la strada che devi percorrere durante l’alzata).

Quindi, non è così semplice allenare la forza, è il parametro più importante e fondamentale per un’atleta ma come vedere ci sono tante varianti da tenere sotto controllo, valutare e soprattutto variare per evitare l’adattamento muscolare.

Quanti di voi, nei vostri club o indipendentemente o tramite personal trainer/coach utilizzate tutte queste regole?