L’alimentazione dell’atleta è di fondamentale importanza per garantire un corretto apporto nutrizionale al corpo e mantenere alta la performance prima, durante e dopo la partita.
Nel calcio e non solo, le prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta. A qualsiasi livello l’attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell’atleta.
Generalmente l’alimentazione dell’atleta deve essere varia ed equilibrata ove non sussistono problematiche particolari o intolleranze e allergie. Una dieta normo calorica, personalizzata, composta da 3 pasti principali e spuntini in base agli orari di allenamento e partita. Gli alimenti devono essere funzionali per il corpo, quindi freschi e vivi, limitando il più possibile tutto ciò che è confezionato. Ogni pasto deve essere composto da tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nelle quantità ideali per far si che il corpo abbia il giusto tempo di digestione.
Nella programmazione atletica deve essere inserito anche il programma alimentare che accompagnerà ogni macro e micro ciclo della stagione calcistica.
Ci sono 3 momenti fondamentali da pianificare per garantire una corretta alimentazione all’atleta: il pre partita, durante la partita e post partita.
ERRORI DA EVITARE NEL PRE PARTITA
• Consumare pasti ricchi di grassi. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, mentre dall’altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Andrebbero evitati quindi i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno esclusi gli insaccati (con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo sgrassato) e le carni grasse come quelle di maiale. Si devono poi eliminare le parti palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via; similmente, non vanno assunte le parti degli arrosti o dei roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura; vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero, il burro, la margarina e oli di vario tipo.
• Consumare zuccheri semplici e non complessi. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse. E’ il caso, invece, di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio – ossia lo zucchero da cucina – e dal glucosio (detto anche destrosio). Infatti, quando si prendono vari grammi di questi zuccheri, come descritto sopra, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia (ovvero l'”iperglicemia”); a ciò consegue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in quantità molto superiori a quelle normali. La glicemia tende così a tornare ai valori basali; tuttavia, quando l’innalzamento del tasso di glucosio – di conseguenza quello di insulina – è rapido e di notevole entità, può succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali.
• Consumare poche proteine. in quanto fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva
• Consumare tanti alimenti diversi tra loro per composizione e cottura, di conseguenza con tempi diversi di digestione. E’ per questa ragione che non si dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida.
• Bere alcolici. L’alcool etilico deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; tuttavia questo effetto non aiuta certo la prestazione del giocatore.
ALIMENTAZIONE DURANTE LA PARTITA
Scopo dell’alimentazione durante la partita è quello di reintegrare buona parte dell’acqua e dei sali persi sotto forma di sudore. La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può determinare una diminuzione dell’efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta – conseguentemente all’aumento della temperatura del corpo – un calo dell’efficienza cerebrale.
Per evitare ciò, è utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l’appello dei giocatori. Oltre a questo, è bene che il giocatore beva molto nell’intervallo e se possibile anche durante la partita
ALIMENTAZIONE POST PARTITA
L’obiettivo dell’alimentazione post-partita è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la sintesi del glicogeno muscolare, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico. Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare deve essere rimpiazzato quanto prima. Infatti le prime due ore dopo la partita sono quelle più importanti per nutrire il corpo.
La prestazione sportiva induce un elevato catabolismo proteico, cui l’organismo deve provvedere senza apportare un ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. Nell’alimentazione post partita è quindi indispensabile fornire proteine ad alto valore biologico, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Può capitare che alcuni giocatori non abbiano per niente fame; l’impegno dei 90 minuti, infatti, determina l’aumento nel sangue di catecolamine, di endorfine e di altri ormoni il cui effetto è anche anoressizzante (il che determina la scomparsa dell’appetito). In questo caso, se proprio non se ne ha voglia, non è il caso di sforzarsi a mangiare.
Immediatamente dopo la competizione, la cosa più importante da fare è bere e quindi idratarsi.
L’integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile naturali. Dopo la partita è consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sotto forma di estratti, sia per l’azione alcalinizzante, sia per quella antiossidante dovuta all’apporto di vitamina C.
Successivamente, il pranzo o la cena dovranno essere costituiti da cibi cucinati nel modo più semplice possibile e facilmente digeribili.
La loro composizione dovrà prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi, una parte proteica ad alto valore biologico e una piccola quantità di condimento vegetale, sotto forma di olio d’oliva. La preferenza verrà data agli alimenti scarsamente acidificanti. Sono dunque da privilegiare i primi piatti, anche in quantità abbondante, a base di pasta o di riso, mentre il secondo può essere limitato a porzioni ridotte di carne con contorno di verdura cruda o cotta.
