Qualche giorno fa, stavo pranzando con delle amiche. A fine pasto, una di loro inizia a sbucciarsi un’arancia. Io istintivamente le suggerisco di non mangiarla ma di preferirla come spuntino qualche ora più tardi, in quanto ho sentito dire che la frutta dopo il pasto non sia un’ ottima idea. Lei con ovvia curiosità mi chiede: “Perchè non va bene? Qual è il motivo?”. A quella domanda, onestamente non ho saputo rispondere con prontezza. Avevo reagito basandomi sulle comuni dicerie. Per questa ragione ho deciso di documentarmi e scoprire veramente cosa sta a fondo e come sfatare I miti sulla frutta.
Quante volte sarà capitato anche a voi che la mamma o la nonna imponessero di mangiare frutta e si mettessero a sbucciarci una mela a fine pasto. Ma la frutta a fine pasto è veramente dannosa? E quando bisognerebbe assumerla?
Innanzitutto, la maggior parte di noi è ben informata riguardo l’importanza della frutta: vero toccasana per il nostro organismo in quanto è portatrice di fibre, indispensabili per il transito e la regolarità intestinale. Inoltre, ha un elevato apporto di vitamine, sali minerali,fibre e molecole attive per il benessere, il sistema immunitario e la funzionalità corporea. Questo alimento contrasta quindi anche le patologie cardiovascolari e ha la capacità di abbassare i valori della pressione per chi soffre di sbalzi arteriosi.
Tuttavia, questi benefici possono essere sfruttati al meglio imparando a mangiare la frutta nei tempi giusti e secondo le proprie esigenze che possono riguardare lo stato di salute, l’attività fisica e anche il contrasto di alcune sindromi.
“Quanta frutta mangiare?” Si può mangiare a fine pasto?
La Comunità Europea arriva a consigliare ben 5 porzioni di frutta e verdura al giorno..
“Troppa frutta fa male, non mangiatela dopo il pasto altrimenti fermenta e il fruttosio è uno zucchero pericolosissimo”. In realtà il fruttosio è uno zucchero metabolicamente meno interessante. E’ più instabile del glucosio e tende a legarsi con le proteine più facilmente. Si ferma al fegato quindi non scorre libero nel corpo attraverso il sangue. Non alza neanche l’insulina perchè non deve entrare nelle cellule muscolari e nemmeno in quelle adipose, per tanto non alza il metabolismo, come invece fa il glucosio e non aiuta il senso di sazietà.
Un eccesso di fruttosio viene convertito in trigliceridi. Ma quanto fruttosio dovremmo assumere al giorno? La risposta è che dipende dal contenuto complessivo di carboidrati che assumiamo durante la giornata. Ciò significa che meno sono I carboidrati complessi, più possiamo mangiare frutta e fruttosio.
In alcuni casi la frutta assunta dopo I pasti causa un eccessivo senso di sazietà, prolunga la digestione e provoca gonfiore intestinale con conseguente meteorismo (flatulenza). Tuttavia, non ci sono studi che accertano che la frutta dopo il pasto faccia ingrassare. Nonostante il fruttosio sia considerato dannoso, non saranno 2-3 frutti al giorno a rovinarvi la composizione corporea, anche se assumete frutta dopo I pasti. L’importante è far entrare questi zuccheri nel quantitativo giornaliero consigliato.
“La frutta va mangiata con o senza buccia?”
Andrebbe mangiata con la buccia, per tre motivi:
1. I pesticidi presenti sulla buccia durano fino a un certo lasso di tempo quindi una volta che compriamo e mangiamo il frutto, questi non saranno più attivi
2. Si stima che lavandola si toglie fino all’80 % dei pesticidi residui e dell’inquinamento
3. Proprio nell’involucro esterno sono contenuti la maggior parte di nutrienti benefici per l’organismo
4. Se mettiamo su una bilancia gli effetti negativi dei prodotti chimici e gli antiossidanti o vitamine della frutta il risultato è positivo.
Che frutti sono consigliati come merenda pre-allenamento? E post?
Tutta la frutta contiene zuccheri, che forniscono energia prima dell’allenamento e aiutano a recuperare nel post-workout, ma i vari tipi di frutta non hanno tutti lo stesso indice glicemico (IG). La frutta con IG basso è ideale nel pre-workout, mentre la frutta con IG elevato è indicato per il post-workout, poiché reintegra più rapidamente gli zuccheri consumati durante l’attività sportiva, favorendo l’idratazione e il recupero muscolare.
PRE-ALLENAMENTO
Basso IG
Fragola
Mela
Ciliegia
Melagrana
Uva
Pera
Prugna
POST-ALLENAMENTO
Alto IG
Anguria
Melone
Arancia
Banana
Mango
Ananas
kiwi
In conclusione, la frutta è una vera forza della natura della quale non dovremo fare a meno. Andrebbe mangiata con la buccia, va bene sia prima che dopo l’attività sportiva a seconda del tipo di frutto e non è vero che se assunta dopo I pasti fa ingrassare.
La verità sta nel mezzo: non dobbiamo assolutamente aver paura di frutta e fruttosio ma neanche santificarla. E’ tutta questione di equilibrio.
