I centrifugati di frutta e verdura sono bevande molto salutari per il nostro organismo. E d’estate sono il miglior sostituto delle bevande soprattutto gassate.
Gli estratti di frutta e di verdura sono davvero ineguagliabili per le loro proprietà,contengono elementi nutritivi ad alta concentrazione che solitamente scarseggiano nella nostra quotidiana alimentazione, soprattutto nella dieta dei più piccoli che consumano pochi vegetali (poca frutta ma soprattutto poca verdura) ed un aspetto molto importante è che sono di rapida assimilazione.

LE 8 REGOLE PER LA SCELTA E LA PREPARAZIONE DEGLI INGREDIENTI
1. acquistateli preferibilmente da agricoltura biologica perché garantiscono un
maggior apporto di principi nutritivi;

2. utilizzate il più possibile frutta e verdura di stagione;

3. scegliete vegetali maturi, ben freschi e non avvizziti perché la concentrazione dei nutrienti è strettamente legata alla loro freschezza, motivo per cui è preferibile favorire il km 0;

4. è possibile adoperare anche quelli surgelati, ma gli alimenti freschi sono da
preferire;

5. la mondatura, la pulizia, il taglio e la centrifuga devono essere   preferibilmente sequenziali per preservare maggiori quantità di elementi nutritivi;

6. è fondamentale che l’assunzione dei succhi avvenga immediatamente dopo
l’estrazione, al fine di conservare intatte le preziose sostanze vitali presenti e
vanno consumati preferibilmente prima dei pasti, a stomaco vuoto, in qualsiasi momento della giornata oppure la mattina a digiuno;

7. gli estratti vegetali non devono essere conservati in frigorifero perché le loro proprietà diminuirebbero moltissimo, oltre al rischio di annerirsi velocemente ed inquinarsi;

8. i succhi estratti hanno una densità e gusto differente a seconda degli ingredienti utilizzati e possono essere diluiti con l’aggiunta di acqua o altre tipologie di miscugli di vari concentrati, possibilmente senza addolcirli considerando che moltissimi concentrati sono estremamente gradevoli.

Inoltre con l’arrivo della stagione estiva aumenteranno anche le giornate più calde otroppo afose, avremo una maggiore sudorazione, saremo quasi sicuramente esposti più ore al sole e forse anche invogliati a praticare un po’ di attività fisica.

Tutti questi fattori riducono il livello di liquidi nel nostro organismo che potranno esserere integrati con delle belle centrifughe di frutta e verdura, validi sostitutivi di qualsiasi bevanda rinfrescante, ma soprattutto con un maggiore apporto di nutrienti come vitamine, sali minerali e molte sostanze biologiche attive come acidi organici, principi aromatici, enzimi, antiossidanti, ecc.

PROPRIETÀ CURATIVE  DEI CENTRIFUGATI
Qui sotto è riportato un elenco in cui accanto al nome di ogni patologia o disturbo, troverete l’indicazione di alcuni ortaggi o frutta utili per il loro trattamento.
Il termine “Specifici” significa che hanno una vera e propria azione curativa, “Adiuvanti” che aiutano le altre cure ma che da soli non hanno un’azione curativa vera e propria, “Preventivi” che prevengono i vari disturbi mentre senza indicazione indica che hanno un’azione curativa, ma da sola non sempre sufficiente.
Ogni tipologia di succo (o un mix di estratti) svolge proprietà terapeutiche specifiche per diversi disturbi e patologie, tuttavia in nessun caso i consigli riportati possono sostituirsi al parere o prescrizioni di un medico.

QUANTITÀ  DI CENTRIFUGATI DA CONSUMARE GIORNALMENTE
Per quanto riguarda la dose indicativa da assumere giornalmente può variare da un quantitativo di 50 ml. a 200 ml., da utilizzare in base alle proprie necessità curative ed eventualmente anche con periodi di sospensione, ricordando che una scorretta assunzione potrebbe presentare anche controindicazioni.
Inoltre i centrifugati vegetali non devono intendersi sostitutivi delle consigliate e raccomandate 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, in modo da garantire la corretta assunzione di fibra alimentare che, attraverso l’estrazione dei succhi, viene inevitabilmente persa. Tuttavia possiamo concludere affermando che questi estratti sono un vero e proprio elisir di benessere e vitalità, un reale brindisi alla salute a cui non rinunciare.

COLAZIONE
– 250 gr di latte parzialmente scremato (con caffè o orzo), oppure uno yogurth magro
+ 4 fette biscottate integrali oppure 40 gr di pane + 2 cucchiaini di miele o marmellata oppure 35 gr di Flakes
–  in alternativa: thè con cinque fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di miele o marmellata (il tutto da dolcificare con 1 cucchiaino di zucchero di canna)

SPUNTINO
– 200 gr di frutta fresca di stagione oppure uno yogurth magro

PRANZO
Primo Piatto
Una sola pietanza a scelta tra:
– 70 gr di ceci o fagioli o lenticchie secchi o altri legumi secchi
oppure 200 gr di ceci o fagioli o lenticchie in scatola sgocciolati
oppure 70 gr di pasta o riso o semolino condito con pomodoro o verdure (non piselli, fave o patate)
oppure 200 gr di patate
oppure 200 di piselli o fave
oppure minestrone: 120 gr di patate + 20 gr di fagioli + carote (a volontà) + zucchine (a volontà) + sedano (a volontà) + pomodoro (a volontà).

SECONDO PIATTO
Un solo piatto a scelta tra:
– 150 gr di carne (eliminare la parte grassa): vitello, manzo, coniglio, petto di tacchino, pollo privato della pelle, cosciotto o costoletta di agnello; parte magra del maiale
– oppure 50 gr di prosciutto crudo dolce (eliminare la parte grassa) o bresaola o tacchino arrosto
– oppure 200 gr di pesce: merluzzo, nasello, alici, cernia, dentice, sarago, polpo, calamaro, seppia, sogliola e qualsiasi tipo di pesce purchè non sott’olio o affumicato
+ verdura cotta o cruda a volontà (non patate, piselli, fave o altri legumi)
+150 gr di frutta fresca di stagione
+ 3 cucchiaini da caffè di olio extravergine d’oliva da distribuire tra le pietanze

SPUNTINO
– 200 gr di frutta fresca di stagione
– oppure thè con tre fette biscottate integrali
– oppure 200 gr di latte parzialmente scremato ( anche con caffè + 1 cucchiaino di zucchero di canna)

CENA
Un solo piatto a scelta tra:
– 60 gr di prosciutto crudo dolce (eliminare la parte grassa) o bresaola o tacchino arrosto
oppure 250 gr di pesce
oppure 200 gr di carne
Contorno
– verdura cotta o cruda a volontà (non patate, piselli, fave o altri legumi)
– 70 gr di pane
+ 3 cucchiaini da caffè di olio extravergine d’oliva da distribuire tra le pietanze

CONSIGLI PER LA CORRETTA ESECUZIONE DELLA DIETA:
– pesare tutti gli alimenti crudi
– utilizzare i condimenti (olio d’oliva) aggiunti a crudo sulle pietanze solo nelle quantità consigliate ed  adottare metodi di cottura (arrosto, lesso, forno, vapore) che non necessitino di aggiunta di condimenti
– bere acqua, anche gassata, a volontà: eliminare tutte le altre bevande
– Thè e caffè sono consentiti a piacimento, ma solo dolcificati con aspartame o ciclamato
DA EVITARE: dolci, fritture, burro e formaggi, uova, rosticceria, frutta secca e quanto non specificato.

Chi pratica sport, anche a livello amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive o mantenersi più in forma.
Nel vasto settore degli integratori alimentari una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Questi prodotti sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport. Ma il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo e, se fatto senza controllo e prescrizione medica, anche potenzialmente dannoso per la salute.

SPORT AGONISTICO E INTEGRATORI
Negli sport a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un’equilibrata alimentazione, possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Parliamo però di sportivi professionisti, quelli che, per intenderci, fanno 4-5 partite di calcio alla settimana. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo  energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport.
La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un’integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione. Sarà comunque il medico dello sport o il nutrizionista, in base alle caratteristiche dell’atleta e dello sport praticato, a decidere quale integratore somministrare, la quantità e la durata dell’assunzione stessa.

L’INTEGRAZIONE NELLO SPORT AMATORIALE: MODA O NECESSITÀ?
Gli sportivi amatoriali, quelli che partecipano ad esempio a partite (come calcio, basket, tennis, ecc.) o praticano sport individuali (come nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica.
Di solito, un’alimentazione equilibrata in carboidrati (zuccheri), proteine, grassi, vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico, riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto, un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive.
Se si segue una corretta alimentazione, assumere integratori non aiuta, come al contrario si pensa, a ottimizzare gli effetti dell’allenamento o a migliorare le prestazioni sportive; anzi, i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica.

INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI
Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori (difficilmente lo si ottiene naturalmente) viene eliminato con le urine (è quindi superfluo) oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso. In particolare, sintomi di tossicità acuta si verificano quando si introducono quantitativi di vitamina A superiori alle capacità di stoccaggio del fegato (ipervitaminosi). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che chi assume integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna.
È importante però anche evitare possibili carenze di vitamine (avitaminosi), soprattutto di quelle del gruppo B. Le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive. È quindi importante, per tutti ma ancora di più per lo sportivo, assumere settimanalmente alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come carne, pesce, uova, latte e derivati come il Grana Padano DOP, frutta e verdura.
Importantissime sono anche le vitamine A, C ed E, e minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che vengono liberate durante la produzione di energia. Uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.

Segue prossimamente la seconda parte