Ciao cari lettori! Come state? E’ un piacere essere qui con voi, dopo qualche settimana dall’ultimo articolo della mia rubrica “Alimentazione & Benessere” che ricordo potete trovare completa nella sezione dedicata a questo link https://www.calciofemminileitaliano.it/salute-benessere/
In queste settimane, molti di voi mi hanno scritto e una delle domande più frequenti riguardava la gestione della dieta in giornate in cui si svolge attività fisica. Vi sarà capitato spesso di chiedervi cosa fosse meglio mangiare prima di un allenamento, oppure quando e come gestire i pasti a seconda della fase della giornata in cui viene fatto esercizio.
Avete mai veramente capito come farlo?
Nell’articolo di questa settimana affronteremo proprio questo argomento e cercherò di darvi diversi consigli, facendovi capire come, quando e cosa è opportuno mangiare prima, durante e dopo allenamento.
A fine articolo, vi svelerò anche il mio segreto (non perdetevelo!!).
Prima di tutto, perchè è importante la cura dell’alimentazione per uno sportivo di qualsiasi livello? Dovete sapere che qualsiasi sia il vostro obiettivo, l’allenamento non basta a garantire da solo una buona forma fisica: è necessario bilanciare le calorie introdotte nell’organismo con quelle che vengono bruciate durante l’attività. Infatti, l’impatto che l’attività fisica ha sui nostri risultati corrisponde solo ad un 20% , mentre del restante 80% ne è responsabile l’alimentazione.
Una corretta alimentazione adattata ad una giusta tempistica è fondamentale per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per avere l’energia necessaria per affrontare un’attività fisica intensa, per ottimizzare il lavoro fisico e reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta. Ovviamente è opportuno modificare la dieta a seconda delle proprie caratteristiche antropometriche. Inoltre, qualunque sia lo sport, è fondamentale rispettare l’equilibrio alimentare in quantità e qualità dei nutrienti, proporzionato allo sforzo richiesto. Tuttavia è bene sottolineare che l’alimentazione varia a seconda della gara, della disciplina sportiva e della durata della prestazione.
Quando e cosa mangiare: è opportuno adattare i pasti durante la giornata a seconda degli orari delle pratiche sportive. L’ideale è consumare un pasto completo di primo e secondo almeno 3 ore prima dell’inizio e uno snack 1 ora\1 ora e mezzo prima. Per quanto riguarda il post allenamento/gara, è importante reintegrare entro 30 minuti dalla fine.
Prima dell’allenamento intenso/gara: il pasto, che deve avvenire almeno tre ore prima, deve contenere proteine ad alto valore biologico, ricche di amminoacidi ramificati, carboidrati (zuccheri) complessi, direttamente e facilmente assorbibili, per garantire la copertura glicemica e acqua che permette una mobilizzazione ed un’eliminazione più rapida delle “scorie” della fatica. Un ottimo esempio potrebbe essere un piatto di pasta o riso con pollo o tacchino, verdure e parmigiano. Tuttavia, sarebbe meglio evitare I grassi in quanto richiedono tempi di digestione più lunghi. Per quanto riguarda lo snack, è consigliato consumare qualcosa con indice glicemico medio che si digerisca facilmente in modo tale che al momento dello sforzo fisico, il corpo ha a disposizione una buona quantitá di energia derivata dai carboidrati e dallo zucchero da essi scomposto. Potete consumare frutta, frutta secca, una o due fette di pane con marmellata o affettati magri.
Dopo l’allenamento intenso/gara: Subito dopo l’allenamento, bisogna favorire la reidratazione ( I muscoli sono costituiti dal 75% di acqua) e ripristinare il rifornimento muscolare di glicogeno (le cui scorte non saranno ripristinate prima di 20 ore dal termine dell’attività). Per fare ciò, è bene bere tanto, mangiare carboidrati, per ripristinare il glicogeno e l’energia persa, e proteine per l’aumento di massa muscolare ed il recupero. Un’idea potrebbe essere un piatto di pasta, frutta e/o magari anche un dolcetto. E’ meglio prediligere la frutta in particolare banane,datteri, fichi secchi, albicocche, in quanto, oltre a contenere molti carboidrati portano con sè anche tante vitamine, minerali e amminoacidi, rivelandosi addirittura più complete e nutritive della pasta.
Attività fisica al mattino: è bene fare un’abbondante prima colazione, circa due ore prima, a base di alimenti ad alto valore energetico ma a basso tenore di grassi. Ad esempio una tazza di tè, un succo di frutta, cereali integrali oppure qualche fetta di pane con la marmellata.
Allenamento dopo cena: nella merenda del pomeriggio si può consumare una banana, uno yogurt,uno snack leggero ai cereali o una barretta proteica. Alla sera, almeno un’ora e mezzo prima dell’allenamento, un piccolo piatto di pasta o riso (70 grammi) condito solo con verdure oppure in bianco con olio extravergine e formaggio grattugiato.
Sfatiamo dei miti!
– Non è vero che quando si fa attività fisica intensa si può mangiare “quanto si vuole”. A seconda del tipo di attività si possono aumentare le calorie giornaliere dal 15% al 30% circa, lasciando invariato, in generale, l’equilibrio tra macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi.
– Non è vero che bisogna bere solo prima e dopo l’attività. È necessario bere anche durante l’attività stessa,circa 200-250 ml di acqua ogni 15 minuti , per consentire un corretto svuotamento dello stomaco.
– Non è vero che fare attività fisica e sportiva fa venire appetito. Dopo una seduta di allenamento intenso, molte volte compare addirittura un lieve senso di nausea. Fare attività migliora il metabolismo, migliora la risposta circolatoria, brucia più calorie, ma non incide minimamente sull’appetito.
– Attenzione ai beveroni! Esistono migliaia di aziende che sfornano prodotti economici come proteine in polvere, barrette dietetiche e bevande zuccherate. Prestate attenzione agli ingredienti, ai nutrienti e le calorie presenti. Più sono “cheap” e più c’è da spaventarsi. Spesso ci vogliono convincere che siano prodotti salutari e dietetici ma in realtà non lo sono affatto.
P.S. Vi svelo il mio segreto!!. Io stessa utilizzo diversi integratori. Ne ho provati di tutti I tipi fino ad aver trovato qualcosa di cui fidarmi veramente. Quelli che utilizzo vengono realizzati da un team di esperti nutrizionisti, scienziati, biologi e medici facenti parti dell’azienda leader mondiale per prodotti sani e integrazione sportiva di alta qualità, scelti da atleti top di gamma e squadre olimpiche (Cristiano Ronaldo, la nazionale italiana di nuoto e le squadre olimpiche, per fare degli esempi).
Mi sono informata molto e ho fatto diverse ricerche prima di riuscire a fidarmi. Mi sono assicurata che gli ingredienti fossero naturali, che non ci fossero addensanti, dolcificanti artificiali o coloranti. Utilizzo diversi prodotti, partendo dalla colazione, ma anche prima, durante o dopo allenamento in modo tale da assicurarmi il giusto apporto calorico, ma, in particolar modo, tutti , e ripeto tutti I nutrienti che il nostro corpo necessita in maniera bilanciata (la maggior parte dei prodotti in commercio non provvedono al necessario rifornimento e sono preparati chimici ed inorganici).
Non vi posso negare che già nelle due settimane seguenti l’inizio di questa sana integrazione ho immediatamente percepito I benefici. Mi sono sentita molto più energica durante la giornata, finalmente sazia grazie ad una colazione sana ed abbondante, ma in particolar modo le mie prestazioni sportive sono migliorate di gran lunga. Le due più grandi e stupefacenti differenze notate sono state la resistenza durante l’attività sportiva ma soprattutto il recupero muscolare. Oltre a ciò in un paio di mesi, mi sono asciugata visibilmente da massa grassa e ho acquistato kg di massa muscolare. Tutto ciò ancora mi rende incredula, ma meravigliosamente felice e soddisfatta!
Detto questo, so benissimo che modificare le proprie abitudini alimentari non è semplice.
E’ un processo che avviene gradualmente, rispettando I propri tempi. Nonostante ciò, provateci, fatelo per voi stessi, per I vostri obiettivi e per il vostro futuro.
Questo cambiamento potra’ notevolmente migliorare la vostra salute e lin particolare e vostre prestazioni, ve lo assicuro! Sappiate che per qualsiasi dubbio o curiosità potete scrivermi e sarò più che disponibile a rispondervi ed esservi di supporto.
E’ ciò che amo fare , quindi non è altro che un immenso piacere!
See y’all in a while!!!
Besos :*
