Il calcio a 5 è uno sport intermittente caratterizzato da azioni ad alta intensità con brevi periodi di recupero. Il giocatore di calcio a 5 è chiamato a effettuare frequenti accelerazioni e decelerazioni durante il match e questo richiede un notevole impegno dal punto di vista neuromuscolare. Adeguare le necessità nutrizionali è fondamentale per ottimizzare i risultati sia in allenamento che in partita. Nello specifico le strategie attuate prima, durante e dopo l’esercizio fisico devono rispondere ad una serie di obiettivi(1):
- Sostenere e promuovere la performance per tutta la sua durata evitando un peggioramento della stessa dovuta a diversi possibili fattori come ad es. disidratazione, disequilibrio elettrolitico, deplezione di glicogeno, ipoglicemia;
- Raggiungere e mantenere il benessere del sistema gastrointestinale riducendo possibili disagi in grado di inficiare sulla performance; Fornire continuamente un supporto nutrizionale al fine di favorire la salute e l’adattamento all’esercizio, soprattutto in caso di impegni sportivi che si estendono per periodi prolungati (giorni o settimane).
PRIMA DI ALLENARSI – PRIMA DEL MATCH
- Prima di iniziare l’allenamento e soprattutto prima della partita bisogna raggiungere un buon livello di idratazione. È risaputo infatti che la disidratazione influenza negativamente le performance sportive: una riduzione superiore al 2% del peso corporeo dovuto a disidratazione può ridurre in maniera significativa la performance e può compromettere anche le funzioni cognitive(2). Le linee guida raccomandano di bere da 5 a 10mL/kg di peso corporeo nelle 2 ore prima dell’esercizio fisico(1).
- Un altro elemento da considerare, prima della seduta di allenamento o della gara, è la caffeina. È stato dimostrato che l’integrazione con caffeina migliora significativamente le performance, sia quelle di durata (attività aerobiche prolungate) sia le attività di breve durata e alta intensità(3). La caffeina è considerata efficace solo se consumata in dosi di 3-6mg/kg di massa corporea, 60 minuti prima dell’esercizio(3). Il momento ottimale per l’assunzione della caffeina dipende comunque dalle caratteristiche individuali che riguardano anche l’abitudine al consumo giornaliero di caffeina(3).
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