Il calcio è uno sport di squadra caratterizzato da periodi ad alta intensità intervallati da momenti di recupero ed intensità più basse.
L’atleta deve possedere numerose qualità fisiche:

  • Accelerazione
  • Resistenza
  • Velocità
  • Agilità
  • Forza esplosività
  • Coordinazione
  • Forza

Il calcio è anche uno sport da contatto ed i maggiori infortuni avvengono nei cambi di direzione o accelerazioni improvvise. Il pessimo rapporto di forza tra muscoli agonisti ed antagonisti porta ad alterazioni di trasmissione di scariche dal sistema nervoso centrale esponendo l’atleta a maggior incidenza di infortuni.
Proprio per tutti questi motivi, la preparazione atletica calcio, deve prevedere una periodizzazione tra un periodo off-season (diviso in mesocicli) dedicato all’aumento della massa muscolare e forza (forza, forza esplosiva e specifica) e periodi on-season il cui focus principale sarà il mantenimento delle abilità acquisite.

PREPARAZIONE ATLETICA CON I PESI
Nella letteratura scientifica troviamo come giocatori di élite siano molto forti sia nel lower che nell’upper body, i cui muscoli sono decisamente più forti e rendono stabili le articolazioni (in particolare del ginocchio e caviglia).
Nell’allenamento in palestra l’atleta deve rafforzare patterns motori fondamentali in tutti e tre i piani di movimento con esercizi multi-articolari e pesi liberi (no macchine).
Esercizi da inserire nella scheda di allenamento sono:

  • Squat
  • Stacchi da terra
  • Affondi su diversi piani
  • Step ups su diversi piani
  • Rematori
  • Trazioni
  • Panca piana
  • Push ups
  • Push press

Sempre nella programmazione della preparazione atletica calcio per riuscire a migliorare la stabilità, forza e resistenza con il core è necessario introdurre esercizi quali:

  • Plank e varianti
  • Side plank
  • Barbell rollout
  • Farmer’s walk

Per citarne alcuni ed esercizi pliometrici.

QUANTE VOLTE ALLENARSI CON I PESI?
Nella preparazione atletica off-season possono andare bene 3-4 volte a settimana, mentre nella stagione on-season bastano 2 volte a settimana, in giorni lontani dalla partita e con la seduta lower body inserita a metà settimana.
Investire sulla quantità e qualità di forza che siamo in grado di produrre, unendola alla capacità di esprimere velocità, darà un enorme transfer sulla prestazione.
Il calcio richiede una moltitudine di qualità fisiche è bene focalizzarsi sull’anello debole per avere una marcia in più sul campo durante la partita.

Preparazione atletica calcio – Bibliografia e riferimenti Nicholas Rubini